연예인들의 허리디스크 극복 비결! 식습관과 운동, 일상자세를 공개합니다

 

허리디스크가 있을 때 살펴볼 식습관과 운동, 일상 자세

허리가 불편해지면 가장 먼저 떠오르는 생각은 ‘허리를 최대한 움직이지 말아야 하는 것 아닐까?’라는 것이다. 하지만 허리디스크가 있다고 해서 모든 움직임을 피하는 것이 항상 좋은 방법은 아니다. 증상의 정도와 원인에 따라 차이는 있지만, 특별한 신경학적 이상이 없는 경우에는 일상생활에서 적절하게 움직이고 몸을 관리하는 것이 중요하게 여겨진다.

최근에는 운동을 통해 허리 주변 근육을 꾸준히 관리하는 사례도 쉽게 접할 수 있다. 다만 다른 사람에게 효과가 있었던 운동이 나에게도 똑같이 맞는 것은 아니다. 허리 통증은 원인이 다양하고 같은 허리디스크 진단을 받은 사람이라도 증상과 움직임에 대한 반응이 다를 수 있기 때문이다.

따라서 허리디스크가 있는 사람이라면 특정 운동 하나에 의존하기보다 식사, 활동량, 자세, 휴식 습관을 함께 살펴보는 것이 현실적인 접근이다. 오늘은 일상에서 참고할 수 있는 허리 관리 방법을 음식, 운동, 자세라는 세 가지 관점에서 정리해 본다.

허리디스크를 관리할 때 음식에서 먼저 살펴볼 부분

허리디스크를 특정 음식 하나로 치료할 수 있다고 보기는 어렵다. 음식은 손상된 추간판을 직접 회복시키는 치료제가 아니며, 어떤 식품을 먹는다고 통증이 바로 없어지는 것도 아니다.

그렇지만 균형 잡힌 식사를 유지하는 것은 전반적인 건강과 체중 관리에 중요한 부분이다. 특히 허리 통증이 있는 기간에는 활동량이 줄어들면서 체중이 쉽게 늘어날 수 있기 때문에 평소 식사 습관을 돌아볼 필요가 있다.

우선 단백질이 포함된 식사를 규칙적으로 하는 것이 좋다. 생선, 달걀, 두부, 콩류, 살코기 등은 일상적인 식사에서 활용하기 쉬운 단백질 식품이다. 특정 식품을 많이 먹기보다는 여러 식품을 골고루 섭취하는 방식이 현실적이다.

채소와 과일도 식단에서 빠뜨리지 않는 편이 좋다. 식이섬유와 다양한 영양소를 섭취하는 데 도움이 되기 때문이다. 현미나 잡곡, 감자, 고구마와 같은 곡류와 전분성 식품도 개인의 식사량에 맞춰 활용할 수 있다.

반대로 허리디스크에 좋다는 이유만으로 특정 건강식품이나 영양제를 과도하게 섭취할 필요는 없다. 인터넷에는 허리 통증이나 디스크에 특별한 효과가 있다는 식품 정보가 많지만, 음식 하나만으로 질환을 해결하려는 접근은 피하는 것이 좋다.

결국 중요한 것은 특별한 ‘허리 음식’을 찾는 것보다 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이다.

체중 변화도 함께 살펴보기

허리 통증 때문에 움직임이 줄면 이전보다 에너지 소비량이 감소할 수 있다. 그런데 식사량은 그대로라면 체중이 증가할 가능성이 있다.

체중 자체만으로 허리 통증의 원인을 판단할 수는 없지만, 활동량과 식사량의 균형을 살펴보는 것은 일상적인 건강관리 측면에서 의미가 있다.

따라서 무리한 다이어트보다는 식사 시간을 일정하게 유지하고, 지나치게 기름지거나 당분이 많은 음식의 섭취 빈도를 조절하면서 가능한 범위에서 활동량을 유지하는 방법이 부담이 적다.

허리에 부담을 줄이면서 움직이는 방법

허리 통증이 있다고 해서 장시간 침대에 누워 있는 생활을 계속하는 것은 일상 기능을 회복하는 데 반드시 도움이 되는 것은 아니다. 증상이 심하지 않고 의료진으로부터 활동 제한을 받지 않았다면 자신의 상태에 맞는 가벼운 움직임부터 시작하는 방법을 고려할 수 있다.

가장 쉽게 시작할 수 있는 활동은 걷기다. 특별한 운동기구가 필요하지 않고 속도와 시간을 조절하기도 쉽다.

처음부터 오랜 시간 걷기보다는 짧은 시간 동안 편안한 속도로 걸어보고 몸의 반응을 확인하는 것이 좋다. 걷는 도중 통증이나 다리 저림이 뚜렷하게 증가한다면 무리해서 계속할 필요가 없다.

실내 자전거 역시 개인의 상태에 따라 선택할 수 있는 유산소 활동 가운데 하나다. 다만 자전거를 탈 때 허리를 지나치게 구부리는 자세가 불편한 사람도 있으므로 운동 자체보다 자신의 몸이 어떻게 반응하는지를 살피는 것이 중요하다.

코어 운동은 천천히 시작하기

허리 주변의 근육과 복부, 엉덩이 등을 포함한 몸통 근육을 안정적으로 사용하는 능력은 일상적인 움직임에도 관련된다.

대표적으로 알려진 동작 중에는 버드독, 힙 브리지, 플랭크 등이 있다.

버드독은 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대편 다리를 천천히 뻗는 동작이다. 이때 다리와 팔을 높이 들어 올리는 것보다 몸통이 흔들리지 않도록 유지하는 것이 중요하다.

힙 브리지는 등을 바닥에 대고 누운 뒤 무릎을 세우고 골반을 들어 올리는 방식이다. 엉덩이 근육을 사용하는 데 초점을 두며, 허리를 과도하게 꺾어서 골반을 높이는 방식은 피하는 것이 좋다.

플랭크는 몸통을 일정하게 유지하는 운동이다. 처음부터 긴 시간 버티려고 하기보다 자신의 체력에 맞게 짧게 실시하는 방법이 부담이 적다. 필요하다면 무릎을 바닥에 대는 등 난도를 낮출 수도 있다.

다만 이런 운동이 모든 허리디스크 환자에게 적합하다고 단정할 수는 없다. 운동 중 허리 통증이 심해지거나 엉덩이와 다리로 내려가는 통증 또는 저림이 새롭게 나타나거나 증가한다면 운동을 중단하고 상태를 확인하는 것이 안전하다.

허리 건강을 위해 일상 자세도 함께 확인하기

운동을 하는 시간은 하루 중 일부에 불과하다. 반면 앉아 있거나 서 있거나 물건을 드는 시간은 상당히 길기 때문에 평소 자세를 살펴보는 것도 중요하다.

의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 발을 바닥에 안정적으로 두는 것이 기본적인 방법이다. 한 자세를 오랫동안 유지하기보다는 중간중간 일어나 가볍게 움직이는 습관도 도움이 될 수 있다.

컴퓨터를 사용하는 경우에는 화면을 보기 위해 상체를 앞으로 과도하게 숙이지 않도록 환경을 조정하는 것이 좋다. 책상과 의자의 높이가 맞지 않으면 자신도 모르게 허리를 둥글게 말고 장시간 앉게 될 수 있다.

물건을 바닥에서 들어 올릴 때도 주의가 필요하다. 무거운 물건을 허리를 숙인 상태에서 갑자기 들어 올리기보다 물건에 가까이 다가가 무릎과 엉덩이를 함께 사용하면서 천천히 움직이는 편이 낫다.

특히 허리를 비틀면서 물건을 들어 올리는 동작은 피하는 것이 좋다. 무거운 물건이라면 한 번에 옮기기보다 무게를 나누거나 주변의 도움을 받는 것도 방법이다.

잠을 잘 때의 자세 역시 사람마다 편안함이 다르다. 특정 수면 자세가 모든 사람에게 가장 좋다고 정해져 있는 것은 아니므로, 잠을 자고 난 뒤 통증이 심해지는 자세가 무엇인지 관찰하면서 자신에게 편안한 자세를 찾는 것이 현실적이다.

통증이 있다고 무조건 참고 운동할 필요는 없다

운동을 시작할 때 가장 중요한 것은 ‘얼마나 많이 하느냐’보다 ‘현재 몸 상태에 맞게 하느냐’에 가깝다.

가벼운 근육의 피로와 기존 증상의 악화는 구분할 필요가 있다. 운동할수록 통증이 뚜렷하게 심해지거나 다리의 통증과 저림이 증가한다면 단순히 운동이 부족해서 생기는 현상이라고 생각하고 강도를 높여서는 안 된다.

특히 다리에 힘이 갑자기 빠지는 증상, 감각 이상이 심해지는 경우, 대소변 조절과 관련된 이상처럼 심각하게 확인해야 할 증상이 나타난다면 일반적인 생활관리만으로 대처하지 말고 의료기관에서 적절한 평가를 받는 것이 필요하다.

허리디스크는 영상검사에서 보이는 변화와 실제 증상이 항상 같은 정도로 나타나는 것도 아니다. 그래서 다른 사람의 운동법이나 인터넷에서 본 운동을 그대로 따라 하기보다 자신의 증상과 신체 상태를 기준으로 접근하는 것이 중요하다.

하루 생활 속에서 실천할 수 있는 작은 변화

허리를 관리한다고 해서 매일 장시간 운동해야 하는 것은 아니다. 오히려 지속하기 어려운 계획은 오래 유지하기 어렵다.

예를 들어 오랜 시간 앉아 있는 사람이라면 일정한 간격으로 자리에서 일어나 움직이는 습관을 만들어 볼 수 있다. 가까운 거리는 걸어서 이동하고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 몸 상태가 허락하는 범위에서는 일상적인 활동량을 늘리는 방법이 될 수 있다.

집안일을 할 때도 허리를 반복해서 굽히는 시간을 줄이고 작업 높이를 조절하면 부담을 덜 수 있다. 청소나 정리처럼 같은 자세를 오래 유지해야 하는 일은 한 번에 끝내기보다 중간에 자세를 바꾸는 방식으로 나누어 하는 것도 좋다.

중요한 것은 완벽한 자세 하나를 하루 종일 유지하는 것이 아니다. 같은 자세를 오랫동안 반복하지 않고, 자신의 몸 상태에 맞게 움직임을 조절하는 습관을 만드는 것이 더 현실적이다.

허리디스크가 있다고 해서 허리를 전혀 움직이지 않는 것이 최선이라고 단정하기는 어렵다. 증상의 정도와 개인의 상태에 따라 차이가 있지만, 적절한 활동과 근육 강화 운동, 균형 잡힌 식사, 일상적인 자세 관리는 허리 건강을 관리하는 과정에서 함께 살펴볼 수 있는 요소다.

음식에서는 특정 식품에 지나치게 의존하기보다 균형 잡힌 식사를 유지하고, 운동은 걷기처럼 비교적 부담이 적은 활동에서 시작해 몸의 반응을 살펴보는 것이 좋다. 버드독이나 힙 브리지 같은 코어 운동도 자신의 상태에 맞춰 난도를 조절해야 한다.

무엇보다 중요한 것은 통증을 억지로 참으면서 운동량을 늘리지 않는 것이다. 허리 통증뿐 아니라 다리의 저림이나 통증, 근력 변화 등이 함께 나타난다면 전문가의 평가를 먼저 받는 것이 안전하다.

허리 관리는 특별한 비법 하나를 찾는 것보다 하루 동안 반복되는 작은 행동을 조금씩 바꾸는 데서 시작할 수 있다.

FAQ

Q1. 허리디스크가 있으면 운동을 하지 않는 것이 좋나요?

모든 허리디스크 환자가 운동을 피해야 하는 것은 아니다. 증상이 심하지 않은 경우에는 자신의 상태에 맞는 활동을 유지하는 것이 중요할 수 있다. 다만 증상과 운동 종류에 따라 차이가 있으므로 통증이 심하거나 신경 증상이 있는 경우에는 전문가의 평가를 받는 것이 좋다.

Q2. 허리디스크에 특별히 좋은 음식이 있나요?

특정 음식 하나가 허리디스크를 치료한다고 보기는 어렵다. 생선, 달걀, 콩류, 채소, 과일, 통곡물 등 다양한 식품을 활용해 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 기본적인 접근이다. 건강식품이나 영양제를 치료 목적으로 과도하게 섭취하는 것은 주의할 필요가 있다.

Q3. 걷기는 허리디스크가 있을 때 해도 괜찮나요?

증상이 심하지 않고 걷는 동안 불편감이 증가하지 않는다면 가벼운 걷기를 일상적인 활동으로 활용할 수 있다. 처음부터 긴 거리를 걷기보다 짧은 시간과 편안한 속도로 시작하고 몸의 반응을 확인하는 것이 좋다. 걷는 동안 통증이나 다리 저림이 뚜렷하게 심해진다면 중단하고 상태를 확인해야 한다.